Tomates, courgettes, poireaux, navets… les légumes sont récoltés puis conservés, découpés et enfin cuisinés avant d’atterrir dans nos assiettes. Or, ces étapes sont souvent fatales aux vitamines et minéraux dont ils regorgent... lors de la cueillette ! Les micronutriments sont fragiles. L’air et la lumière par exemple, suffisent à détruire une partie des minéraux et vitamines. Dans le cas de légumes frais, l’idéal est de les consommer dans les 72 heures suivant leur achat, pour éviter l’oxydation… Un idéal… souvent hors d’atteinte, lorsque le quotidien nous contraint à faire un “plein” de courses hebdomadaire.

Pour limiter les dégâts, attendez la dernière minute pour découper concombres et tomates. Utilisez-les ensuite, en une seule fois. Car dès qu’ils sont “entaillés”, l’oxygène entre dans les légumes, qui perdent toutes leurs vitamines en quelques heures. Lorsque vous les lavez, ne les laissez surtout pas tremper dans l’eau. Vous risquez de faire disparaître les vitamines hydrosolubles — les vitamines du groupe B et la vitamine C notamment.

Pour la même raison, la cuisson à l’eau n’est vraiment pas recommandée, car une bonne partie des vitamines et minéraux est dissoute dans l’eau ! Rien ne vous empêche bien sûr, de consommer ce bouillon ou de vous en servir avantageusement pour cuisiner vos sauces. Les vitamines liposolubles — vitamine A, D, E et K — résistent mieux à la chaleur. Ainsi les carottes ne perdent-elles que 10% de leur béta carotène (ou provitamine A) lorsqu’elles sont cuites à l’eau.

La cuisson à la vapeur préserve le mieux les vitamines et minéraux. Quant à la cocotte minute… cette cuisson “sous pression” à plus de 100°C accélère l’oxydation. Bien peu de vitamines résistent à une telle température… Le micro-ondes, comme la cuisson vapeur, n’altère quasiment pas les minéraux. Faute de légumes frais, les surgelés représentent une alternative intéressante : transformés rapidement après la récolte, les légumes ne perdent “que” 20% de leurs vitamines. Les légumes en conserve en revanche, perdent entre 30% et 40% de leurs vitamines. Mais ils conservent toutes leurs fibres et leurs autres constituants nutritionnels !